Guía para preparar tu cuerpo y llegar en forma a la maratón
Participar de una maratón no solo requiere fuerza de voluntad, sino también de una preparación física para evitar lesiones y alcanzar un óptimo rendimiento. Disfrutar el proceso y celebrar cada pequeño logro será importante para alcanzar nuestras metas.
Correr una maratón es una de las metas más emocionantes y desafiantes para cualquier persona. Sin embargo, el éxito dependerá no solo de la capacidad de correr grandes distancias, sino también de una preparación adecuada, la cual requiere disciplina y dedicación para garantizar el mejor rendimiento y evitar posibles lesiones.
Para el Dr. Luis del Águila, Subgerente de Gestión de la Salud de Pacífico Salud “el primer paso es establecer un plan de entrenamiento estructurado, de entre 16 y 20 semanas de anticipación a la carrera. Este plan debe considerar carreras largas, velocidad y descanso, para ir aumentando gradualmente la intensidad; sin llegar a una sobrecarga para evitar lesiones”.
Otro aspecto crucial en la preparación para participar en una maratón es el nutricional. Una dieta balanceada rica en carbohidratos, proteínas magras y grasas saludables proporcionará la energía necesaria para los entrenamientos y la carrera. A esto debe sumarse una hidratación adecuada antes, durante y después de la competición, porque es fundamental para disminuir el agotamiento y el desgaste muscular.
Igual de importante que el propio entrenamiento es el descanso. “Dormir lo suficiente, es decir, entre 7 y 9 horas por la noche, ayudará a la recuperación física y mental, asegurando que el cuerpo esté preparado para cada sesión de entrenamiento”, señala el doctor del Águila, desde Pacífico Salud, y agrega que: “este ritmo adquiere mayor relevancia los días previos a la carrera”.
Además, de estos puntos importantes, el Dr. Luis del Águila brinda una serie de recomendaciones complementarias para garantizar la mejor performance en una maratón.
- Fortalece tus músculos: Los ejercicios de resistencia serán de importancia para mejorar la fuerza muscular.
- Aumenta tu flexibilidad: Los estiramientos, la práctica del yoga o pilares ayudarán a mantener un cuerpo flexible que soporte los entrenamientos.
- Haz tapering: Esto significa que es necesario disminuir la intensidad de los entrenamientos en las últimas semanas antes de la maratón.
- Simula las condiciones: Es recomendable replicar las condiciones y exigencias de la competencia en los entrenamientos largos.
- Mantén un registro de tus entrenamientos: Esto permitirá monitorear el progreso que vamos alcanzado, para lo cual es de gran ayuda equipos como un smart watch o aplicaciones deportivas.
- Únete a un grupo: Compartir con un grupo de corredores puede brindarnos el soporte y la motivación necesaria para una maratón.
Finalmente, es necesario recordar que cada corredor es único, por lo que consultar con un entrenador personal, un nutricionista y/o un médico puede ser de gran ayuda en la preparación para una maratón, según las necesidades individuales.
