5 consejos para revertir el hígado graso
Una de cada cuatro personas tiene hígado graso, una enfermedad que se puede revertir con un estilo de vida saludable. La enfermera Marta Cervera explica los 5 consejos para conseguir este estilo de vida.
El hígado graso no alcohólico es una enfermedad que se produce por una acumulación de grasa en el hígado. Puede ser debida a que se produce en exceso o a que se disminuye su eliminación. Está asociada a enfermedades metabólicas como la diabetes o la obesidad. Por el momento no se dispone de tratamiento farmacológico específico. No obstante, se ha observado que una pérdida de peso del 5% reduce la grasa del hígado y que una pérdida de más del 10% favorece la reversión de la enfermedad. Por ello, seguir un estilo de vida saludable tal y como explica Marta Cervera, enfermera especializada en enfermedades del hígado, es esencial para tratar esta enfermedad:
1. Eliminar las grasas saturadas y evitar los azúcares simples como la fructosa
Se recomienda seguir una dieta equilibrada, como la mediterránea, y eliminar las grasas saturadas que encontramos en las mantequillas, natas, carnes rojas y embutidos, principalmente. También se recomienda eliminar los azúcares, como el azúcar blanco y el moreno, y los que encontramos en la miel, el chocolate con leche, galletas, etc. “Sobre todo nos interesa eliminar el azúcar de las bebidas azucaradas y los zumos de fruta, ya que tienen un alto contenido en fructosa”, explica Marta Cervera. La fructosa es un azúcar que promueve la producción de grasa en el hígado. “Eliminar las bebidas azucaradas es un objetivo primordial”, añade.
“Eliminar las bebidas azucaradas es un objetivo primordial”
2. Reducir la cantidad de comida que se ingiere por la noche.
Se recomienda realizar 5 comidas al día: las 3 principales (desayuno, comida y cena) y 2 secundarias (a media mañana y a media tarde). Sobre todo, se recomienda ingerir más cantidad de comida por la mañana e ir disminuyendo la cantidad a lo largo del día. En especial antes de ir a dormir, ya que “toda la comida que ingiramos antes de irnos a dormir, la acumularemos en forma de grasas”, apunta Marta Cervera.
3. Seguir el método del plato.
Una forma muy práctica para que las principales comidas del día sean equilibradas es seguir el método del plato. Este método consiste en dividir un plato redondo en distintas partes y ocupar cada parte con un tipo de alimento determinado: una mitad del plato debe estar formado por vegetales, un cuarto debe estar formado por hidratos de carbono y el último cuarto por proteínas.
Un ejemplo de alimentos vegetales son las ensaladas o verduras como las espinacas, la col, etc. Los hidratos de carbono están formados por la pasta, la patata, el arroz, etc. “Mejor si se alterna con productos integrales”, puntualiza Marta Cervera. Por otro lado, el cuarto de plato de proteínas debería estar formado preferentemente por proteína vegetal como las legumbres. También podría estar formado por carnes blancas como el pollo o el conejo, pescado o huevos.
De postre se aconseja una pieza de fruta. Se recomienda ingerir 2-3 piezas de fruta al día, y se puede aprovechar las comidas secundarias (media mañana y merienda) para tomar la fruta o, si se prefiere, un yogur desnatado o algunos frutos secos naturales.
4. Eliminar definitivamente el consumo de alcohol y el tabaco.
Es completamente necesario eliminar el alcohol de la dieta. “No solo por la cantidad de azúcares que contiene, que son muchos, sino por la toxicidad que puede añadir sobre un hígado ya dañado con depósitos de grasas y que puede favorecer la progresión de la enfermedad”, explica la enfermera. Por el contrario, se recomienda ingerir de 1 litro y medio a 2 litros de agua al día. El tabaco también es otro tóxico que tiene consecuencias sobre la progresión de la enfermedad.
“Se recomienda eliminar el alcohol de la dieta. No solo por la cantidad de azúcares que contiene, que son muchos, sino por la toxicidad que puede añadir sobre un hígado ya dañado con depósitos de grasas y que puede favorecer la progresión de la enfermedad”
5. Hacer ejercicio físico moderado-intenso 3-4 días a la semana y adaptado a la condición de cada persona.
Es importante realizar ejercicio físico moderado o intenso de 3 a 4 veces por semana. “¡Que sudemos!” apunta Marta. Lo ideal es combinar ejercicios aeróbicos como nadar, correr, bailar, ir en bicicleta; con ejercicios anaeróbicos o de fuerza y resistencia. Estos últimos pueden ser flexiones, abdominales, planchas, sentadillas, etc. “Esta combinación hace que se incremente el metabolismo basal y se quemen más calorías”, explica.
También apunta que “el ejercicio siempre tiene que estar adaptado a las condiciones físicas de cada persona”. Si una persona no puede correr o ir en bicicleta puede hacer ejercicios estáticos moviendo articulaciones como brazos y piernas o ejercicios con mancuernas.
Se pueden realizar sesiones de 20 o 40 minutos al día (en una o dos veces). En esta sesión se puede realizar una rutina de 6 u 8 ejercicios, que se repitan 15 veces cada uno, y este circuito se puede repetir 2 o 3 veces.
Dado que la enfermedad del hígado graso se asocia con alteraciones metabólicas, se ha visto que el control óptimo de la diabetes, la hipertensión y el colesterol también ayuda a frenar la enfermedad y favorece su mejora. De todas formas, hoy por hoy, el mejor tratamiento está en manos del paciente y es el de seguir estos consejos para un estilo de vida saludable, que le permita eliminar la grasa del hígado.
